Sea amable con usted mismo: por que practicarla autocompasión puede ser la mayor herramienta de los padres de familia para el cuidado personal
Kelly Lavin, PhD and Jacqueline V. Cohen, LPC
¿Alguna vez has oído hablar de la autocompasión? Tal vez lo hayas hecho y te preguntaste qué significaba. O tal vez no lo has hecho y ahora estás pensando que suena tonto, o como algo que no se aplica a ti. Pero ¿y si te dijera que la práctica de la autocompasión es una práctica basada en la evidencia que crea resiliencia a través de experiencias humanas desafiantes, como ser padre?
Como si la crianza de los hijos no fuera ya un desafío, COVID-19 ha hecho que las luchas de crianza existentes sean aún más desafiantes y ha traído factores estresantes adicionales para las familias. La investigación ha demostrado los efectos positivos de la autocompasión, específicamente durante la pandemia.
Pero ¿qué es la autocompasión y cómo nos volvemos autocompasivos?
¿Qué es la autocompasión?
La Dra. Kristin Neff es una destacada investigadora que estudia los beneficios de la autocompasión. La Dra. Neff explica que la autocompasión es ser amable con uno mismo en momentos de sufrimiento, tal como uno sería amable con un buen amigo o un ser querido cuando están pasando por momentos difíciles. La Dra. Neff continúa identificando tres componentes de la autocompasión.
Auto-amabilidad vs auto-juicio: Sea amable y comprensivo/a consigo mismo cuando se cometan errores.
Consciencia vs sobre-identificación: Sea consciente de mantener una perspectiva equilibrada de los pensamientos negativos. Aceptarlos. No los reprimas ni te identifiques demasiado con ellos.
Humanidad común vs autoaislamiento: ¡Somos solo humanos! Todos los humanos cometemos errores
Puede haber momentos en los que sienta que no sabe lo que está haciendo, o tenga días en los que odie ser padre de familia. Estas son experiencias emocionales normales, universales y de los padres. Pero ¿con qué frecuencia te juzgas y te criticas por cómo te sientes, te aíslas en tu experiencia emocional o defines quién eres por lo que sientes? ¿Y cómo afecta eso a su bienestar emocional?
Lo que no es la autocompasión:
Tan importante como es entender lo que es la autocompasión, es importante entender lo que no es.
- La autocompasión no es tratar de alejar nuestras emociones negativas ni atascarse en esas emociones o en un ciclo de vergüenza, sintiéndose deprimido y ansioso.
- No se trata de salirse del apuro o darse permiso para tomar decisiones indeseables. La autocompasión en realidad te permite asumir la responsabilidad de tus acciones.
- Tampoco se trata de autoestima. La autoestima se basa en verse a sí mismo a través de la lente de cómo cree que los demás lo perciben.
La autocompasión está basada en la evidencia:
Numerosos estudios han encontrado beneficios de la autocompasión para los padres de familia y, más específicamente, para los futuros padres y en el posparto. Investigaciones recientes también revelan los efectos positivos que la autocompasión puede tener en el bienestar de los padres de familia y en la relación padre-hijo/a durante la pandemia de COVID-19.
Más específicamente, practicar la autocompasión puede ser un factor protector para los padres de familia que luchan o corren el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo perinatales, como la depresión y la ansiedad. También se ha descubierto que las madres con niveles más altos de autocompasión se sintonizan mejor con sus bebés, utilizan estilos de crianza más adaptables, reportan mejoras con las dificultades para amamantar y experimentan menos estrés de crianza, así como sentimientos de vergüenza y culpa. Se necesita más investigación para comprender los beneficios de la autocompasión de los padres en los resultados de los niños, pero los efectos positivos sobre los factores fuertemente relacionados con los resultados de salud mental de los niños sugieren que practicar la autocompasión apoya a las familias más allá de los padres o madres.
¿Cómo me vuelvo más autocompasivo?
La autocompasión es una práctica intencional. Piense en ello como si estuviera construyendo un nuevo músculo. Cuanto más lo haces, más fuerte se vuelve. A medida que practiques, con el tiempo te resultará más fácil responder de forma natural a ti mismo desde el punto de vista de la bondad hacia ti mismo en lugar de la autocrítica y el juicio. Con el tiempo y la práctica, notar nuestro diálogo interno y corregirlo para que sea más amable y comprensivo, como si estuviéramos hablando con un buen amigo/a y eso será cada vez más fácil. Como la mayoría de las cosas en la vida, el aprendizaje no siempre es lineal. A veces avanzamos y luego retrocedemos. Eso está bien. La parte importante es recordar y volver a comprometerse siendo amables con nosotros mismos mientras trabajamos para ser amables con nosotros mismos.
¿Qué tal tomar lo que Kristen Neff llama un “descanso de autocompasión” en este momento?
- Pregúntate a ti mismo, “¿qué estoy sintiendo en este momento?” Tenga cuidado de no juzgarse o criticarse por el sentimiento, negar o exagerar el sentimiento, o identificarse demasiado con el sentimiento. Solo nombra el sentimiento tal como es.
- Ahora, recuerda que nunca estás solo/a en tu experiencia. No tienes que conocer a nadie que esté sintiendo lo que estás sintiendo. Pero es bueno saber que todos los seres humanos sienten dolor o momentos de inadecuación en algún momento de sus vidas. Así que permite tu experiencia humana en este momento.
- Ahora, envuélvete con tus brazos como si te estuvieras dando un abrazo, o simplemente coloca una mano sobre tu corazón y una mano sobre tu abdomen, y reconozca cuán duro es el sentimiento. Si esto es difícil o incómodo, quizás imagine que está hablando con un amigo y reconozca con compasión que lo que está sintiendo es difícil y recuérdele que estará bien y que esto también pasará.
- Ahora pregúntate, ¿qué necesito ahora mismo en este momento? ¿Puedo dármelo/a a mí mismo o necesito pedir ayuda a otra persona? La investigación de la Dra. Neff muestra que cuando sigue estos pasos para reconocer su experiencia emocional humana con amabilidad, su cuerpo libera automáticamente oxitocina, una hormona vinculada a la conexión, el vínculo y el bienestar emocional positivo.
- Ser padre o madre significa que estás ocupado/a. Probablemente te estés preguntando cuándo vas a tener tiempo para incluir esta práctica en tu vida diaria.
- La buena noticia es que puedes hacerlo en cualquier momento o en cualquier lugar. Puede estar conduciendo, vistiéndose, alimentando a su bebé o lavando los platos. No tienes que encontrar tiempo y un espacio tranquilo. Si encuentras ese espacio esta bien, pero no tienes que hacerlo.
- Sea amable y paciente consigo mismo cuando comience a integrar la práctica. No es fácil para todos al principio. Puede haber ciertos componentes básicos con los que luche o un pensamiento de autoprotección que dificulte ser amable con usted mismo.
- Comience con una emoción levemente incómoda. Si espera hasta que una emoción realmente cruda te tumbe, es posible que se sienta demasiado abrumado/a y probablemente no funcione.
- El período perinatal y la crianza de niños menores de 5 años son desafiantes y estresantes. El cuidado personal es importante para su bienestar mental y físico para que pueda ser el tipo de padre o madre que desea ser. La autocompasión es una parte importante del autocuidado y, de hecho, puede facilitarlo.
